Mitä tehdä, jos ei voi juosta?

Alkaa olla taas se aika vuodesta, kun juoksijoita alkaa laota. Aistin ilmoilla sen ketutuksen*, joka syntyy kun olisi halu tehdä kovasti töitä, mutta kettu kun ei pysty, koska sattuu niin ketusti. Koska olen jo kovin monen kantapään kautta saanut oppia erilaisista vammoista ja niiden kuntoutuksesta, tässä tulee nyt lyhyt oppimäärä siitä, mitä mielestäni pitää tehdä, tai mitä ei ainakaan kannata tehdä, jos paikat alkavat reistailla. Kannattaa huomioida, että puhun koko ajan rasitusvammoista ja vain oman kokemukseni kautta (ei mitään universaaleja totuuksia).

Kuinka pieni kipu pitää ottaa tosissaan ja milloin?

Olen vuosien saatossa testaillut erilaisia lähestymistapoja reagoida juoksun aiheuttamiin kiputiloihin ja huomannut, että kivun huomiotta jättäminen toimii vain siihen asti, kunnes kipu pahenee. Ehkä yhden päivän oudot tuntemukset kummittelevat vain kummitellakseen, mutta parin päivän kipuiluun voi jo reagoida. Voi tuntua typerältä olla juoksematta, vaikka ei tarvitse edes ontua, mutta jos tässä vaiheessa malttaa tehdä tämän "typerän" ratkaisun, vamma on ehkä selätetty ennen kuin se kunnolla alkaakaan. Yksikin päivä lepoa tai juoksun korvaamista voi riittää. Sitähän ei koskaan saa tietää, mihin oltaisiin päädytty, jos juoksua oltaisiin jatkettu, mutta yksi päivä juoksutonta ei todennäköisesti myöskään tunnu juuri missään tuloksissa.

Millä tavalla kipuun kuuluu reagoida?

Vammoja on erilaisia, joten kaikkiin ei sama hoito tepsi. Esittelen tässä muutaman minulla toimineen tavan:

- pari päivää tuntunut plantaarifaskiittimainen kiristys jalkapohjassa -> 1 päivä vesijuoksua + parina päivänä fonoforeesia (kipugeeliä ultraäänellä) + kylmää -> kun ei enää sattunut, tehostettua jalkapohjan ja pohkeen venyttelyä sekä normaalia juoksuharjoittelua
- outoja tuntemuksia sääriluussa: 1 tai 2 päivää vesijuoksua + kiropraktikkokäynti tai pari + pohjehieronta kohdistettuna varpaiden koukistajiin -> normaali juoksuharjoittelu

Levon pitäminen tuskin koskaan on haitaksi. Myös parin päivän tulehduskipulääkekuurit näyttävät tepsivän, jos lääkkeitä ottaa heti eikä vasta parin päivän päästä. Jos ei itse keksi keinoa, myös lääkärissä käynti voi auttaa, varsinkin jos oma reagointi ei tuota haluttua tulosta.

Millä tavalla kipuun ei kuulu reagoida?

Jos harjoituspäiväkirjassa on viikkokaupalla seuraavanlaisia merkintöjä, kellot voisivat alkaa soida jossakin vaiheessa:
Pohje sattuu, mut turtuu.
Tosi huonot fiilikset ja vaikee juosta.
Toi pohje sattuu kyllä kummallisesti.
Kaikki muut paitsi yks vesieste tuli alas oikeella (siis vasemman vastakohta, ei väärän) jalalla, mikä sattui ja tuntui inhottavalta ja vaikeelta lähtee esteen jälkeen juoksemaan.
Pohkeet tai oikeastaan penikat oli kipeet. Samoin istuinkyhmy vähän viimeaikoja enemmän, mut ei kuitenkaan mitään verrattuna kevääseen.
Herkät jalat, siis kipeet penikat tai ei oikeastaan penikat, mut jostain sieltä päin.  
Sääri kipee....
Sääri ei ollut enää niin kipeä kuin eilen, mutta jalat on kyllä muuten aika tukkoiset.
Sääri sattui, mutta nurmikkosetti tuntui silti ihan hyvältä. 
Hemmetti tän säären/penikan kans.
Pohkeet tuntui jumisilta. Keli oli kuuma ja hiki virtasi. Rullauksissa jalat oli kuitenkin paljon paremmat kuin kevyessä. Joka puolella on vaan asvalttia.
Penikka kipee... yritän mennä illalla tekeen jotain muuta kuin juoksua. Täällä on vain asvalttia, joten juoksu tuntuu jaloissa huonolta.     
En sitten mennytkään korvaavien pariin kun seura vei mukanaan.
Jalat tuntuu ihan hirveiltä.
Ensimmäiset askeleet oli kipeitä, mutta olipa kuitenkin ihanan kevyt ilma ja pehmeä alusta. 
Jalat sattui ihan riittävästi, siis takareisi/pakara ja penikka.
Pyöräillessä penikka ei sattunut :)     
Oho. Penikka ei enää sattunutkaan niin paljoa :)
Penikka sattui vähän. Muuten jalat oli vaan lähinnä kankeet eli nylkkyjalat, joilla ei pääse kovaa.
Jalat oli huonot.
Niin ja sattuihan se penikkakin taas.
Ongelmaksi ei lasketa sitä, että penikka sattui paljon alku- ja loppuverryttelyissä. Samoin teki vasen pohje, joka oli pelkkää mustelmaa eilisen toilailun jäljiltä. 
Penikka sattui niin maan perkeleesti koko lenkin ajan.
Penikka olis kiva saada kuntoon.
Nyt ei taas sattunut niin paljoa ja pystyin tekemään muutaman rullauksenkin loppuun.
Penikka oli alkua lukuunottamatta ihan ok... siis jos jätetään myös loppuverkka ottamatta huomioon.
Alussa sattui, mutta onneks ollaan palattu taas tähän tilanteeseen, että pienen tuskan jälkeen pystyy juoksemaan myös kivutta. Tein koko matkan nurmikolla.
Rullauksetkin alkoi lopussa tuntumaan jopa siltä, että ei tarvitse hirveästi ontua.Jalka sattui tietysti, mutta ihmeen vähän. Rullailukin meni ihan hyvin.
Verryttelyissä sattui, mutta kisa oli kai kivuton. Ehkä keskityin jopa vähän liikaa siihen, kuinka kivalta tuntui, kun jalkaan ei sattunut, enkä vauhdin pitoon.
No nyt löytyi hyvä korvaava laji.   

Merkinnät ovat omia muokkaamattomia kommenttejani yhden kuukauden ajalta kisakauden (2011) lopusta. Hidasta reagointia voin kyllä selitellä sillä, että Kalevan Kisat, johtivat tulokseen, jolla pääsin universiadeihin Kiinaan. Ja lopussa piti vielä väkisin juosta Ruotsi-ottelussa. Jokainen voi itse pohtia sitä, mihin kohtaan stoppi olisi kuulunut. Viimeinen kommentti on rullaluisteluharjoituksesta, josta alkoi oikea juoksutauko, joka ei todellakaan jäänyt viimeiseksi.

Entä, jos vamma on jo edennyt niin pitkälle, että tarvitaan pidempi juoksutauko?

Tätä ongelmaa pitkällisen harkinnan jälkeen suosittelisin lähestymään kolmen K:n periaatteella: toki voi hyödyntää kylmä-koho-kompressio-astelmaakin, mutta tarkoitan tällä kolminaisuutta ketutus-kuntoutus-korvaavat. Lopulta tärkein näistä on ketutus. Se ajaa juoksijan tilaan, joka motivoi parantumaan ja olemaan saamatta enää vammoja. Seuraavaksi tulee kuntoutus. Kuntoutuksen tarkoitus on sekä parantaa vamma että poistaa vammaan johtaneet heikkoudet ja jäykkyydet sekä palauttaa keho toimivaan kuosiin. Vasta kolmantena listalla on korvaava harjoittelu, jonka tarkoitus on pitää yllä kuntoa ja uskoa, että tästä vielä noustaan.

Ketutus...

... on lähes jatkuvaa. Se on pahimmillaan juuri ennen treeniä, kun tietää mitä haluaisi tehdä ja miettii, mitä kuitenkin joutuu tekemään. Ketutus tosin vähenee, kun ajattelee parantelujaksoa mahdollisuutena parempaan juoksijuuteen, jonka peruspilarina toimii...

... kuntoutus.

Kuntoutuksella tarkoitan lähinnä sitä, että vaivautuu ottamaan selvää, miksi vamma on tullut. Tehollisesti tai määrällisesti liian kova harjoittelu on toki syyllinen, mutta vain suhteessa kehon sietokykyyn. Todellisuudessa harjoittelu ei ole liian kovaa, vaan keho vain on liian heikko kestämään sitä. Käsittääkseni harjoittelua tehdään juuri siksi, että keho alkaisi kestää kovempaa harjoittelua. Jos alkaa tulla vammoja, kun sahaa päivät pitkät perse maata viistäen, koska ei ole mitään lihaksia, joilla pitää lantion ylhäällä, voi olla varma, että lantion seudun pidon parantaminen nostaa myös juoksun uudelle tasolle. 

Kuntoutus kannattaa useimmiten aloittaa asiantuntijan (fysioterapeutti, kiropraktikko tai vastaava kokonaisuutta tarkasteleva ammattilainen, lääkäriltä voi käydä niiaamassa lähetteen) avustuksella. Myös omia tuntemuksia ja valmentajan mielipiteitä kannattaa kuunnella. Näitä kolmea näkemystä yhdistelemällä pystyy muodostamaan pitkän tähtäimen kuntoutumissuunnitelman, jonka tavoitteena on, ei enempää eikä vähempää kuin, vammaton loppu-ura. Valitettavasti en osaa tässä kertoa, mikä on oikea resepti vammattomaan urajatkoon, koska jokaisella on omat heikkoutensa, mutta itse yritän toteuttaa seuraavaa:

- Käyn säännöllisesti kiropraktikolla, joka kertoo minulle noin kuukauden välein, mitkä paikat ovat lukossa, jumissa, heikkoja, väsyneitä tai poissa normaalista toiminnasta. Tilanteen mukaan saan hoitoa, joka usein korjaa tilanteen nopeasti.
- Teen viikoittain kehonhallintaan keskittyvää lihaskuntoharjoittelua. Koska olen kestävyysjuoksija, varsinainen voimaharjoittelu ei kuitenkaan kuulu ohjelmaan.
- Venyttelen joka ilta. Lisäksi teen lenkkien lomassa dynaamisia venyttelyitä.
- En pidä harjoitusohjelmaa pilkkanani. Se on eräänlainen maksimi, jota en halua ylittää, koska sitä varten ruuvataan kovemmaksi pitkin kautta. Uskon ns. lähikehityksen vyöhykkeeseen (termi käytössä oikeasti ehkä vain kasvatustieteissä): kehittyminen tapahtuu parhaiten omien kykyjen rajalla, ei rajojen ulkopuolella. On kuitenkin oltava tarpeeksi lähellä rajaa, jotta sitä voi puskea eteenpäin.
- En juokse joka päivä.
- En mieti ruokaa vaan syön sitä.
- Käyn hieronnassa melko säännöllisesti. Sana melko johtuu siitä, että muut kohdat ovat vaikuttaneet siihen, että hierojat usein ilmoittavat työnsä turhaksi.

Korvaavat

Korvaavan harjoittelun eli muun kehittävän harjoittelun syvimmän olemuksen on juoksuvalmentaja Kimmo Knaapi tiivistänyt onnistuneesti: Juoksutauon aikaista harjoittelua ei saisi kutsua korvaavaksi harjoitteluksi, koska juoksua ei voi korvata. Sen sijaan on puhuttava muusta kehittävästä harjoittelusta. Koska juoksutauot voivat joskus venähtää inhottavan pitkiksi, on kiva, että tauon aikana voi tehdä kuntoutuksen lisäksi jotain kuntoa ylläpitävääkin harjoittelua. Monesti loukkaantunut juoksija saa lohdutukseksi kuulla, että sydän ei tiedä, millä sitä rasitetaan. En keksi syytä, miksi tämä ei pitäisi paikkaansa, mutta ilmeisesti juoksussa tarvitaan muutakin kuin hengitys- ja verenkiertoelimistöä, koska tauon jälkeen juoksu ei oikein tahdo heti kulkea. Tämä ei silti tarkoita sitä, etteikö korvaavat olisi tehneet tehtäväänsä. Juoksukunnon palautuminen vaatii vähän aikaa, mutta pohjalta ei missään tapauksessa joudu aloittamaan. Lopulta paluu omalle tasolle tapahtuu yllättävän nopeasti. Koska juoksutauon jälkeen ei kuitenkaan kannata aloittaa heti täysipainoista juoksuharjoittelua, on oikeastaan vain hyvä, jos aluksi juoksuvire on vähän huono.

Millaista treeniä pitäisi tehdä, jos ei saa juosta?

Äskeisissä osioissa yritin rivien välissä sanoa, että korvaavien tekemisestä ei kannata ottaa paineita, koska juoksuvire kuitenkin kärsii, mikä on jopa hyvä, ja pääpainon pitäisi olla kuntoutuksessa. Olen myös melko huono vastaamaan kysymykseen, miten kunto säilyy juoksutauon aikana mahdollisimman hyvänä, koska en ole koskaan pystynyt palaamaan tauolta ilmiömäisellä tavalla radoille. Tässä kuitenkin muutamia periaatteita:

- Harjoittelun rytmitys voi olla sama kuin juostessakin eli mukana on eri pituisia kevyitä harjoituksia ja normaali määrä kovia harjoituksia.

- Lajit pitää valita vamman ja omien mahdollisuuksien mukaan. Sääriluun rasitusosteopatiasta kärsiessäni suosin vesijuoksua ja uintia, koska crosstrainer ja pyöräily jonkin verran tuntuivat kipukohdassa. Polven plica taas kipeytyi vesijuoksusta ja pyöräilystä, joten jouduin tyytymään monesti kävelyyn ja uintiin. Akilleskipuihin sen sijaan pyöräily on sopinut vesijuoksua paremmin. Jokaisen kannattaa kuitenkin kuunnella vain omaa kehoaan. Minun kehoni ei tunnetusti ole mitään yleinen standardi. Lisäksi olen turvautunut hiihtoon, luisteluun (sekä jäällä että rullaluistimilla), soutulaitteeseen ja melontaan.

- Jos joutuisin tekemään kaiken juoksuharjoittelun muiden lajien avulla, ja kaikki edellä mainitut olisivat käytettävissä, käyttäsin niitä seuraavasti:

Kevyet lenkit: crosstrainer, pyöräily, vesijuoksu, uinti, hiihto

Palauttavat harjoitukset: vesijuoksu, uinti

Pitkät lenkit: pyöräily, hiihto, crosstrainerin, vesijuoksun ja uinnin erilaiset yhdistelmät

Vauhtikestävyys: luistelu, hiihto, pyöräily (pätkittynä, esim. 40" kovaa -> 20" rullaillen ja tätä väh. 30 min), crosstrainer (kiihtyvä)

Maksimi- ja nopeuskestävyys (vedot): vesijuoksu (esim. 10 x 3 min / 1-2 min, 2 x 15 x 1 min / 1 min), luistelu, soutulaite

Mäkivedot: pyöräily, (hiihto)

- Antamani esimerkkiharjoitukset ovat vain joitakin vaihtoehtoja. Mielikuvitus on vapaasti käytettävissä. 
- Pyöräilyä ja hiihtoa pystyy tekemään pidempään kuin juoksua (1,5 - 2,5 x juoksuun kulunut aika). Vesijuoksu ja muut paikallaan tehtävät lajit ovat sen verran puuduttavia, että niitä riittänee sama aika kuin juoksuakin.
- Altaassa, altaan reunalla tai minkä tahansa hitaan lajin jälkeen pieni terävöittävä osuus tekee terää.
- Ei pidä myöskään antaa rajoitettujen liikeratojen jäädä päälle, vaan myös liikkuvuuden harjoittaminen on hyödyllistä.

Mitä hyötyä vammoista on? Mitä niistä pitää oppia? 

Vammat eivät ole turhia, koska ne opettavat kuuntelemaan omia tuntemuksia ja reagoimaan niihin. Kun on kerran kokenut jonkin kivun, sen tunnistaa seuraavalla kerralla aikaisemmassa vaiheessa, joten reagoiminen nopeutuu. Samoin toimivat hoitotavat ovat löytyneet edellisen vamman aikana. Vammojen perusteella pitää myös osata tehdä tarpeelliset muutokset omaan harjoitteluun. Jos asialle ei tee mitään, voi olla varma, että vastaava vamma ilmaantuu vielä uudelleenkin.

Kannattaako kiirehtiminen ja hätiköidyt ratkaisut?

Harvemmin. Kun heti oikein reagoinut on jo saanut vamman selätettyä, toinen tuskailee vielä sen kanssa, pitäisikö taas huomenna testata, josko jalka jo vihdoin kestäisi. Liian nopeat paluut ja vammaa ylläpitävä harjoittelu vain pitkittävat vamman paranemista. Homma hoituu helpoiten, kun kaiken tekee kerran kunnolla eikä testaa ensin vähiten inhottavaa tapaa ja siirry siitä vähitellen siihen oikeaan, joka olisi jo toiminut heti alussa. Enkä puhu nyt mistään viikkojen eroista; kyseessä jo kuukausien, jopa vuosien soutamisen ja huopaamisen jaksot, jos koittaa selvitä liian helpolla. Alla on tätä selventävä tai sekoittava kaavio (joka ei perustu muuhun kuin omaan kokemukseeni). Kaavion risteyksissä urheilija tekee valinnan, joka johtaa johonkin tulokseen, joka on joko hyvä (vihreä) tai huono (punainen).

*tiedätte kyllä, mitä sanaa kettu tässä korvaa
Huom. Tekstissä ei ole puhuttu mitään leikkauksista, koska niistä minulla ei ole kokemusta siitäkään huolimatta, että niitä on kahdesti ehdotettu. Konservatiivinen tiekin on toistaiseksi riittänyt. Aina ei leikkaustakaan voi kuitenkaan välttää.