Siirry pääsisältöön

Rasitusosteopatia

Kerroin eräässä aiemmassa päivityksessäni, että aion kesän aikana kasata yhteen ajatuksia sääriluun osteopatiasta. Pitkälle on kesä edennyt ennen kuin olen julkaisemisvaiheeseen uskaltautunut. Nyt on vihdoin koittanut aika. 

Ajatukset eivät ole kokonaan omiani, itse asiassa ne ovat suurimmaksi osaksi juuri muiden. Olen keräillyt niitä tieteellisistä julkaisuista, opinnäytetöitä myöten, sekä blogeista, joissa on viitattu tutkimustuloksiin. Koska materiaalia on niin paljon, julkaisen tekstin osissa. Kokonaisuudelle olen antanut nimeksi Rasitusosteopatia – Yhden säären ongelma.  

Tämä ensimmäinen osa  1 Rasitusmurtuma ja -osteopatia on vasta johdanto, jossa keskityn rasitusmurtumiin ja -osteopatiaan yleisellä tasolla, aluksi review-hengessä, ja lopuksi heittelen mukaan omia päätelmiäni. Myöhemmissä osissa siirryn käsittelemään säärtä. Valitettavasti jotkin käyttämistäni lähteistä ovat lähes luvattoman vanhoja, mutta tuntuu, ettei homma ole edennyt ajan mukana. MRI tosin on saatu vahvasti kuvioihin mukaan. Huom, en ole lääkäri tai fysioterapeutti eli perustan tekstini vain biokemistin ja juoksijan ymmärryksellä luettuihin tieteellisiin artikkeleihin sekä omiin kokemuksiini.
 

1 Rasitusmurtuma ja -osteopatia

1.1 Luun uudismuodostus

Moniin rakennusmateriaaleihin verrattuna luulla on huono väsymiskestävyys (Carter ym. 1981), mutta elävänä kudoksena luu uudistuu jatkuvasti sekä sopeutuu siihen kohdistuvaan rasitukseen ja sen puutteeseen (Wolffin laki). Tämä tarkoittaa sitä, että jos luuta ei kuormiteta säännöllisesti, sen rakenne muuttuu osteoporoottiseksi, koska vahvan rakenteen ylläpitäminen ei näytä olevan hyödyllistä. Kun liikunnan määrää lisätään, luu reagoi tapahtuneeseen muutokseen, jotta se kestäisi liikunnan aiheuttaman rasituksen. 

Luun ensimmäinen vaste siihen kohdistuvan rasituksen lisääntymiseen on osteoklastien aktivoituminen (Li ym. 1985). Osteoklastit ovat luunuudistuksessa tarvittavia soluja, jotka poistavat luukudosta, jotta kestävämpi luukudos voi korvata vanhan. Tiiviissä luussa osteoklastien poraaman aukon keskelle kasvaa verisuoni, ja osteoblastit kurovat aukon umpeen. Ne jäävät muodostavansa soluväliaineen sisään ja muuttuvat osteosyyteiksi, jolloin on muodostunut uusi tiiviin luu rakenneyksikkö osteoni. Hohkaluussa tapahtuma on hieman erilainen (kuva 1).

Urheilijan kannalta luun uudistumisen tarkalla mekanismilla ei ole väliä. Tärkeintä on ymmärtää, että kyseessä on hidas prosessi, joka on ohi vasta kuukausien päästä. Luun uudismuodostuksen osteoklastien toimintavaihe saavuttaa maksiminsa noin kolmen viikon kuluttua rasituksen alkamisesta, ja sen aikana luun rakenteen oletetaan olevan väliaikaisesti heikentynyt, kunnes luu on täysin palautunut.  Koko prosessi kestää jopa kolme kuukautta (Li ym. 1985). Tämän vuoksi harjoittelun lisäämisen alkuvaiheessa luuhun muodostuu helposti mikromurtumia ja rasitusmurtuman riski kasvaa (Scully & Besterman 1982).

Kuva 1. Hohkaluun remodellaatio (uudismuodostus). Inspiraatio: Deal C. 2009.

1.2 Rasitusosteopatiasta rasitusmurtumaan


Rasitusosteopatia ja rasitusmurtuma ovat saman vamman eri vaiheita. Rasitusosteopatia on rasitusmurtuman esivaihe, joka voi olla myös oireeton (Kiuru ym. 2005). Rasitusmurtuma alkaa kehittyä toistuvien tärähdysten, paineen, häiriintyneen verenkierron ja lihasten aiheuttaman väännön vaikutuksesta luuhun, joka ei ole sopeutunut kyseiseen kuormitukseen (Hulkko 1988, 8081). Nämä tekijät taivuttavat luuta. Luu reagoi tähän kasvattamalla mineraalipitoisuutta taipuvan luun koveralla puolella. Vastaavasti luun osteoklastien toiminta kiihtyy kuperalla puolella. (Chamay & Tschantz 1972.) Lopulta rasituksen jatkuessa luuhun alkaa muodostua mikromurtumia, jotka aiheuttavat luun aineenvaihdunnan paikallista kiihtymistä sekä turvotusta. Jos rasitus jatkuu, mikromurtumat saattavat yhdistyä röntgenissä havaittavaksi murtumalinjaksi. 

Rasitusmurtumat voidaan jakaa luun rakenteen mukaan vajaatoiminnasta (engl. insufficiency stress fracture) ja väsymisestä (fatigue stress fracture) johtuviin rasitusmurtumiin. Vajaatoiminnasta johtuvat rasitusmurtumat aiheutuvat luun heikosta osteoporoottisesta rakenteesta, joka ei vaadi toistuvaa kuormitusta murtuakseen (Morrison 2000), koska luun kestävyys on riittämätön. Sitä vastoin urheilijan luu, jossa osteoporoosia ei ole, murtuu vain toistuvan kuormituksen seurauksena, jolloin kyseessä on luun väsyminen. 

1.3 Rasitusmurtumien esiintyvyys ja riskitekijät

Kuuluisia rasitusmurtuman riskiryhmiä ovat juoksijat ja varusmiehet. Rasitusmurtumia on tutkittu paljon varusmiehistä koostuvista aineistoista. Tämä johtuu siitä, että varuskunnat ovat luonnollinen, suuri ja kontrolloitu tutkittava populaatio, josta tarvitsee vain kerätä tarvittava tieto. Varusmiesten fyysinen aktiivisuus muuttuu armeijan aikana, joten riski saada rasitusmurtumia kasvaa. Varusmiehet riskiryhmänä ovat kuitenkin hieman erilainen verrattuna urheilijoihin. Siksi kaiken varusmiesaineistoihin perustuvan tutkimustiedon ei voi suoraan tulkita pätevän myös urheilijoilla. 

Juoksijoiden kaikista rasitusvammoista noin 15–16 % on rasitusmurtumia (Bennell ym. 1996). Raija Korpelaisen vuonna 1997 tehdyn urheilijoiden toistuvia rasitusmurtumia koskevan opinnäytetyön kirjallisuuskatsauksessa urheilijoilla tehtyjen tutkimusten mukaan kaikista rasitusmurtumista







  • 3454 % sijaitsee sääriluussa
  • 724 % pohjeluussa
  • 920 % jalkapöydän luissa
  • 614 % reisiluussa ja 






  • 259 % nilkan luissa (Orava 1980, Taunton ym. 1981, Dowey ym. 1984, Mc Bryde Jr. 1985, Graff ym. 1987, Hulkko 1988, kuva 2).
 
Kuva 2. Rasitusmurtumien sijainteja Hulkon väitöskirjan (1988) mukaan. Kuva on toki skannattu omista muistiinpanoistani.

Korpelaisen omassa tutkimusaineistossa kestävyysjuoksijoiden toistuvat (samalla henkilöllä 2 tai enemmän) rasitusmurtumat (n = 73) olivat 41 %:lla jalkapöydässä, 15 %:lla sääriluun alakolmanneksessa, 10 %:lla sääriluun keskikolmanneksessa ja 16 %:lla sääriluun yläkolmanneksessa. Kaiken kaikkiaan kestävyysjuoksijoiden kaikista rasitusmurtumista siis 41 %:lla sijaitsi sääriluussa. (Korpelainen 1997.) Korpelaisen eri rasitusmurtumien yleisyyttä koskevat tutkimustulokset ovat hieman vanhoja, mutta ovatko ne vanhentuneita, sitä en osaa sanoa. Toisaalta vaihteluvälit ovat suuria, joten oletan nykytilanteen sopivan suunnilleen samalle välille. 

Enimmäkseen varusmiesaineistoihin perustuvien tutkimusten pohjalta on myös tehty päätelmiä riskitekijöistä. Niitä ovat esimerkiksi rasituksen teho ja kesto (Armstrong ym. 2004), jalkineiden laatu (Gardner ym. 1988), pohjalliset (Simkin ym. 1989), sukupuoli, anatomia, aerobinen yleiskunto, lihaskunto ja lihaskestävyys (Jones ym. 2002). Osaan riskitekijöistä ei voi tai on vaikea vaikuttaa (esim. sukupuoli). Osaan pystyy vaikuttaan merkittävästikin (esim. jalkineet ja rasituksen teho). Seuraavaksi erittelen hieman merkittävimpiä riskitekijöitä.

Juoksuharjoittelun aloittaminen - Yksi suurimmista rasitusmurtumiin liittyvistä riskitekijöistä on juoksuharjoittelun aloittaminen. Kuten jo edellä olen esittänyt, rasitusmurtumien kehittyminen johtuu suurimmaksi osaksi siitä, että luiden tottuminen lisääntyneeseen rasitukseen on hidasta, sillä luun uudismuodostuksen aikana luun rakenne ensin heikkenee. Suomessa tehtyjen väitöskirjatutkimusten tulosten perusteella jo 35–50 juoksukilometriä viikossa voi aiheuttaa aloittelijalle rasitusmurtuman (Orava 1980; Hulkko 1988, 85). Huono aerobinen yleiskunto, lihaskunto ja lihaskestävyys on liitetty rasitusmurtumien syntymiseen. Yhteys perustuu todennäköisesti kahteen asiaan: ensinnäkin hyvä lihaskunto tukee luustoa ja vähentää siten siihen kohdistuvaa rasitusta, toiseksi hyvä aerobinen ja lihaskunto indikoivat taustalla olevan harjoittelun määrästä ja viestivät siitä, että juoksun iskutukseen on jo ehkä totuttu.

Juoksumäärien ja tehojen nostaminenToinen suuri riskitekijä on juoksumäärien nostaminen. Kun juoksun määrä on yli 100 km viikossa, riski saada rasitusmurtuma kasvaa selvästi (Orava 1980; Hulkko 1988, 56, 85). Maratoonareilla Hulkko pitää riskirajana 180200 km viikossa. Lisäksi Hulkon tutkimustulokset näyttävät, että ratajuoksijoiden/yleisurheilijoiden rasitusmurtumat todetaan useimmin huhtikuussa tai elokuussa (Hulkko 1988, 56). Kuntoilijoilla rasitusmurtumien esiintymispiikit ovat huhtikuussa ja syys-lokakuussa. Vaikuttaisi siten siltä, että rasitusmurtumat tulevat juuri kovimmalla harjoittelujaksolla ennen kilpailukautta tai paljon tehoja vaativan kilpailukauden lopussa. 

Laskennallisen sääriluumallin avulla on selvitetty juoksunopeuden vaikutusta riskiin saada sääriluun rasitusmurtuma. Tulosten mukaan hitaassa juoksussa riski on pienempi, mutta tottumisen myötä juoksuvauhtia voi nostaa. Tutkimuksen mukaan yksittäisen askeleen iskun suuruus (nopea juoksu tai pitkä askel) on merkittävämpi tekijä kuin askelten määrä. (Edwards ym. 2009, 2010.)

Sukupuoli - Sukupuolien väliset erot johtuvat suureksi osaksi anatomisista ja hormonaalisista eroista. Näistä syistä rasitusmurtumat ovat suuhteellisesti yleisempiä naisilla kuin miehillä (absoluuttisesti miehillä yleisempiä). Lisäksi on olemassa riskitekijöitä, jotka koskevat erityisesti naisia. Pieni luuntiheys (osteopenia), syömishäiriöt sekä kuukautisten poisjäänti liittyvät usein toisiinsa ja altistavat naisia rasitusmurtumille (Wolman & Harries 1989). Edellä mainitut kolme tekijää muodostavat yhdessä rasitusmurtuma-triadin. Lisäksi myöhäinen kuukautisten alkamisikä sekä pieni pohkeenympärys korreloivat naisilla säären rasitusmurtuman esiintymistodennäköisyyden kanssa (Bennel ym. 1996). 

Ravinto - Laihtuminen on liitetty riskitekijäksi sekä naisilla että miehillä (Armstrong ym. 2004). Sitä vastoin muuten ruokailutottumuksilla tai edes kalsiumin saannilla ei ole havaittu olevan selvää yhteyttä rasitusmurtumien kehittymiseen, sikäli kun tutkimustulokset eivät ole keskenään yhdensuuntaisia. Sitä vastoin D-vitamiinin saannilla näyttäisi olevan kalsiumiin verrattuna enemmän merkitystä. Kalsiumin ja D-vitamiinin saannin lisäys vähensi rasitusmurtumien esiintymistä seurantatutkimuksessa merivoimissa palvelleilla naisilla. Vaikutus oli voimakkaampi, jos saannista oli puutetta. (Lappe ym. 2008.) Tässä tutkimuksessa ei tutkittu pelkän D-vitamiinnin vaikutusta. Suomessa varusmiehille tehdyn tutkimuksen mukaan seerumin pienellä 25-hydroksi-D-vitamiinipitoisuudella (maksa muuttaa D-vitamiinit 25-hydroksi-D-vitamiineiksi) on todettu olevan yhteys rasitusmurtumien esiintyyden kanssa (Ruohola ym. 2006).  

Jalkineet ja pohjalliset -  Kuten monet rasitusmurtumatutkimukset, myös suuri osa jalkineita koskevista tutkimuksista on tehty armeija-aineistoille. Tutkimustulokset osoittavat, että kenkien iällä saattaa olla merkitystä (Gardner ym 1988). Pohjallisten hyödyllisyys vaihtelee tutkimuksittain. Pohjallisiakin on toki monenlaisia. Pohjallisten materiaalit ja yksilöllisyys vaihtelevat. Näyttäisi kuitenkin siltä, että tutkimustulosten jakaminen vammapaikkojen mukaan johtaa tulokseen, jossa sääri- ja reisiluiden rasitusmurtumat vähenevät yksilöllisten pohjallisten avulla (Snyder ym. 2009).  

Anatomia ja biomekaniikka - Edellä mainitut riskitekijät koskevat rasitusmurtumia yleisesti. Eri rasitusmurtumiin vaikuttavia anatomisia ja biomekaanisia tekijöitä koskevat tutkimustulokset ovat keskenään hieman ristiriitaisia. Tämä ei ole mielestäni kovinkaan tavatonta, sillä ovathan eri luiden rasitusmurtumiin johtavat syyt varmasti hieman erilaisia. Tämän vuoksi en voi niistä jokaista tässä kaikkia rasitusmurtumia yleisesti koskevassa pintaraapaisussa tarkastella. Käsittelen myöhemmin sääriluun vammoihin johtavia syitä, jolloin esille tulevat tarkemmin myös anatomiaan ja juoksutekniikniikkaan liittyvät  tekijät. 

Tässä vaiheessa kuitenkin mainittakoon, että Korpelaisen ym. vuonna 2001 julkaiseman tutkimuksen mukaan merkittävimpiä toistuviin rasitusmurtumiin johtavia anatomisia tekijöitä ovat korkea jalkaholvi, jalkojen välinen pituusero sekä huomattava jalkaterän etuosan varusasento (jalkaterän eutosa vinossa takaosaan nähden niin, että pikkuvarvas on isovarvasta alempana). Tutkimuksen mukaan rasitusmurtumat esiintyvät useimmiten lyhemmässä jalassa, jos jalkojen välillä on pituuseroa. Lisäksi on havaittu, että noin 60 % murtumista esiintyy dominantissa jalassa. (Korpelainen ym. 2001.) Tästä voi päätellä, että jalkojen väliset puolierot sekä koossa että voimassa voivat altistaa rasitusmurtumille. 

Päinvastaistaki näyttöä on. Aiempien tutkimusten mukaan lättäjalka altistaa rasitusmurtumille (Sullivan ym. 1984, Matheson ym. 1987) ja suurin osa rasitusmurtumista esiintyy lyhemmässä jalassa. Mathesonin ym. (1987) mukaan polven, sääriluun, alemman nilkkanivelen tai jalkaterän varusasento on yleinen rasitusmurtumista kärsivillä urheilijoilla.

1.4 Rasitusmurtuman oireet ja toteaminen

Rasitusmurtumia voi olla monissa luissa, joten eri rasitusmurtumien oireiden välillä voi olla eroja. Kirjallisuuden mukaan rasitusmurtuman oireisiin kuuluvat paikallinen vähitellen lisääntyvä kipu, arkuus ja särky, jotka tuntuvat alkuvaiheessa vain rasituksen yhteydessä, mutta myöhemmin myös levossa. Oireiden voimakkuus voi aiheuttaa ontumista. (Meurman & Kolu 1979.) Paikallisesti tunnusteltaessa voi tuntua arkuutta, turvotusta ja kuumuutta. Ihon alta tunnusteltavissa olevien luiden pinnalla voidaan tuntea myös paranemisvaiheessa muodostuvaa kallusta, joka myöhemmin korvautuu säieluulla ja lopulta lamellaariluulla. (Sormaala ym. 2007, Taimela ym. 1994.)

Diagnosoinnissa huomioitavia ja sitä ohjaavia tekijöitä ovat oireet, harjoittelussa tapahtuneet muutokset, riskitekijät sekä kuvantamistulokset. Luun mikromurtumien kohdalla tapahtuvan aineenvaihdunnan lisääntymisen ja turvotuksen perusteella vamma voidaan todeta magneettikuvissa, mutta ei röntgenkuvissa (Stafford ym. 1986). Röntgentutkimuksessa rasitusmurtuma voidaan havaita vain, jos tila etenee kyllin pitkälle tai murtuma on jo alkanut parantua. Tämän vuoksi muutoksia voi röntgenissä näkyä aikaisintaan 2–3 viikkoa oireiden alkamisen jälkeen. Magneettikuvaus sen sijaan on niin paljon herkempi menetelmä, että myös rasitusosteopatia voidaan havaita. Magneettikuvauksen avulla rasitusmurtuman vaikeusaste voidaan luokitella esimerkiksi taulukon 1 mukaisesti (Kiuru ym. 2001 ja 2005, Niva ym.2007). Lisäksi on olemassa muita luokittelusysteemejä, jotka voivat vaihdella rasitusmurtuman sijainnin mukaan.

Rasitusmurtuma voi näkyä röntgenkuvassa periostireaktiona (turvotus luukalvon pinnalla), korteksin hämärtymisenä ja joskus murtumalinjana. Rasitusosteopatia sitä vastoin näkyy magneettikuvassa alkuvaiheessa vain epäspesifisenä ödeemana sekä luussa että sitä ympäröivissä kudoksissa. Tämä havainto ei vielä takaa, että kyseessä on rasitusosteopatia, vaan löydös sopii muihinkin tapauksiin (erilaisiin kasvaimiin). (Sormaala ym. 2007.) Rasitusosteopatian kehityttyä rasitusmurtumaksi voidaan magneettikuvassa havaita heikko murtumalinja (Kiuru ym. 2002).


Taulukko 1. Luuston rasitusreaktioiden radiologinen luokitus (Kiuru ym. 2001, 2005).
Vamman aste
Röntgenlöydös
Magneettikuvauslöydös
Hoito
I, rasitusosteopatia
normaali
luuytimen ödeema
Urheilukielto 3–6 viikkoa
II, rasitusosteopatia
normaali
luuytimen ja periostin ödeema
Urheilukielto 3–6 viikkoa
III, rasitusosteopatia
normaali
luuytimen, periostin ja ympäröivien lihasten ödeema
Urheilukielto 3–6 viikkoa
IV, rasitusmurtuma
Korteksin hämärtyminen, merkkinä resorptiosta
Ödeeman lisäksi luun matalasignaalinen murtumalinja
Varauksen kevennys kyynärsauvoilla 4–8 viikkoa, urheilukielto 8–16 viikkoa
V, rasitusmurtuma
Murtuman paikalle kehittyvä kallus
Murtumalinja sekä sen ympärille kehittynyt kallus
Varauksen kevennys kyynärsauvoilla 4–8 viikkoa, urheilukielto 8–16 viikkoa

 

1.5 Rasitusmurtuman hoito ja paraneminen

Useimmiten rasitusmurtuman hoidoksi riittää vain sen aiheuttaneen rasituksen välttäminen.  Parantumiseen vaadittava aika riippuu luun rasitusreaktion vaikeusasteesta sekä siitä, missä luussa se on. Taulukossa 1 on Kiurun ym. esittämiä hoitoaikoja eriasteisille luun rasitusvammoille. Varauksen kevennys kyynärsauvoilla on tarpeen tietyissä tapauksissa, jos kävelykin on kivuliasta. Taulukossa käytetty termi urheilukielto koskee kipua aiheuttavaa urheilua. Useimmiten uinti, pyöräily ja vesijuoksu ovat mahdollisia.  

Jotkin luut on määritelty hyvä- ja toiset huonoennusteisiksi. Huonoennusteisten rasitusmurtumien hoidoksi ei aina riitä pelkkä lepo. Ne voivat vaatia myös leikkaushoitoa.  (Sormaala ym. 2007.) Leikkaushoitoa voidaan tarvita, jos murtuman parantuminen on hidasta tai se tapahtuu niin, että luun päät eivät yhdisty kunnolla tai jos murtumaan liittyy nivelen sijoiltaanmeno tai murtuma uusiutuu (Hulkko 1988, 67). Parantumisen kannalta hankalimpia (vaativat usein kyynärsauvojen käyttöä tai leikkausta) rasitusmurtuman esiintymispaikkoja ovat :
  • reisiluun kaula,
  • reisiluun varren suprakondylaarinen murtuma
  • patella (polvilumpio)
  • sääriluun keskiosan anteriorinen korteksi (sääriluun keskietuosa)
  • os naviculare (veneluu)
  • viidennen metatarsaaliluun tyvi eli ns. Jonesin murtuma (pikkuvarpaan kohdalla jalkapöydässä) (Taimela ym. 1994).

 

1.6 Kohti käytäntöä ja omia ajatuksia (seuraava teksti perustuu omiin ajatuksiini eikä siis välttämättä tieteellisiin tutkimuksiin, mutta voi silti pitää paikkansa)


Edellä esitetyn teorian mukaan luu sopeutuu siihen kohdistuvaan rasitukseen ja rasituksen lisääntyessä luun rakenne ensin hetkellisesti heikkenee ennen kun se voi vahvistua. Rakenne on heikoimmillaan noin 3 viikon  3 kuukauden päästä rasituksen alkamisesta. Jotkut puhuvat jopa 46 kuukauden riskijaksosta, jonka aikana rasitusmurtuman kehittyminen on todennäköistä, jos edetään liian nopeasti (Taunton ym. 1981). Tämä tarkoittaa sitä, että aloitettaessa juoksuharjoittelu, palattaessa juoksutauolta tai lisättäessä juoksukilometrejä määrää on nostettava niin, että luun uudismuodostus saa riittävästi aikaa. 

Viikoittaiset juoksuttomat päivät - Olen tullut siihen tulokseen, että luu saa aikaa, jos se saa joka viikko riittävästi lepopäiviä juoksusta. Se, mikä on riittävästi, riippuu siitä, millaisiin juoksumääriin luu on jo ehtinyt tottua. Olen ajatellut, että luun kannalta kovan harjoituksen jälkeen pitäisi seurata yksi tai kaksi luun kannalta helppoa päivää. Kokemukseni mukaan kannattaa mieluummin niputtaa peräkkäin muutama korvaava/lepo ja mahdollisesti muutama juoksuharjoitus kuin tehdä jatkuvasti joka toinen harjoitus juosten. Mielestäni parin tai jopa kolmen ensimmäisen kuukauden ajan viikossa pitäisi olla 34 juoksutonta päivää. Muina päivinä voi puolestani ensimmäisen totutteluvaiheen jälkeen juosta kahdestikin. 

Juoksutehot kuriin -  Monet varmasti hyväksyvät korvaavien harjoitusmuotojen käytön palauttavissa harjoituksissa. Jotkut pitävät korvaabia tähän tehtävään jopa juoksua parempana vaihtoehtona. Kovien harjoitusten korvaaminen on vaikeampaa. Jos siis otetaan huomioon se, että usein viikossa tehdään 23 tehoharjoitusta ja että äsken ehdotin viikkoon 34 juoksutonta päivää, monella käy mielessä, että yhtälön ratkaisu on helppo: (3 + 4 = 7) kaikki kevyet ja palauttavat harjoitukset tehdään korvaten ja kovat juosten. Mukaan ehkä mahtuu vielä pitkä lenkkikin juosten suoritettuna. Väärin! Tässä ratkaisussa on muutama ongelma:
  • Jalkojen pitää tottua juoksun iskutukseen vähitellen. Juoksu on siis aloittettava kevyistä juoksulenkeistä.
  • Treeni on pystyttävä keskeyttämään, jos jalat eivät olekaan vielä kunnossa. Kevyen lenkin lyhentäminen, loppuun käveleminen tai vaihtaminen korvaavaan on helpompaa kuin kovan harjoituksen keskeyttäminen. Juoksu on siis aloitettava kevyistä juoksulenkeistä.
  • Kovissa harjoituksissa ei pysty tunnustelemaan jalkoja yhtä hyvin kuin kevyillä lenkeillä. Tämän huomaa esimerkiksi kisoissa, mutta myös kovissa harjoituksissa. Ennen kisaa saattaa tuntua kipua. Kisan aikana kaikki on hyvin, kunnes loppuverryttelystä ei enää tulekaan mitään. Jos siis tekee kaikki juoksuharjoitukset kovaa ja kevyet korvaten, ei milloinkaan ehdi tunnustella ovatko jalat todella kivuttomat. Vamma voi tällaisessa harjoittelussa ehtiä pitkälle ennen kun sen vakavuus huomataan. Juoksu on siis aloitettava kevyistä juoksulenkeistä.
Jatkuvasti ei kuitenkaan voida jatkaa myöskään niin, että tehdään kaikki kevyet juosten ja kovat korvaten, mutta näin on lähdettävä liikkeelle ja kun jalat on todettu iskunkestäviksi, mukaan voi ottaa kovia harjoituksia vähitellen.

Kolmen viikon välein jarrua - Lyhyet viikoittaiset palautukset eli muutamat juoksuttomat päivät eivät vielä välttämättä riitä takaamaan luiden uudismuodostukselle riittävästi aikaa, jos joka viikko nousevat sekä määrät että tehot. Tällöinhän rasitus kasvaa jatkuvasti eikä tottumista ehdi tapahtua. Jos seuraava juoksuharjoitus tehdään tilassa, jossa luu ei vielä ole täysin palautunut, luuhun alkaa kasaantua rasitusta. Jos on palaamassa juoksutauolta tai vasta aloittamassa juoksuharjoittelua, ei voi jatkuvasti lisätä juoksumääriä. Tasainen juoksumäärien nosto voi johtaa siihen, että vaikka luu tuntuisikin kestävän, siihen jatkuvasti kasaantuu rasitusta, jonka määrä saattaa minä hetkenä hyvänsä olla luun kestokyvylle liikaa. Tämän vuoksi on syytä muistaa, että luun rakenne alkaa olla heikoimmillaan 3 viikkoa rasituksen aloittamisesta tai tason nostamisesta. Noin kolmen viikon välein kuulostaisi siten järkevältä pitää helpompi viikko, jonka aikana luu ehtii palautua siihen mahdollisesti kasaantuneesta rasituksesta. Palautuneena se taas pystyy kestämään jonkin aikaa kasaantuvaa rasitusta. 

Vastaavan ohjeen voi löytää useistakin eri lähteistä, vaikka ne eivät rasitusmurtumia käsittelisikään. Vastaava rytmistyshän on tuttu juttu ihan "vammattomastakin" harjoittelusta. Palautuminen ja kehittyminen vaatii aina kovempia ja kevyempiä päiviä ja jaksoja. Vamman jälkeen ongelma onkin se, että korvaavan harjoittelun ansiosta kunto ei ole laskenut yhtä paljon kuin luun kestokyky. Juoksija siis jaksaa juosta enemmän ja kovempaa kuin luu sietää. Rytmitystä on siis toteutettava jo hyvin pienillä ja helpoilta tuntuvilla juoksumäärillä, minkä vuoksi paluu normaaleihin harjoitusmääriin hidastuu. On ehkä vaikea ymmärtää, että rasitusmurtumaa/osteopatiaa edeltävään harjoitteluun ei voi palata kunnon vaan luiden ehdoilla. Jo 50 % vammaa edeltävästä juoksumäärästä voi olla liikaa vammasta palautuvalle luulle, vaikka muuten harjoittelu tuntuisi nynnyltä. Toivon kuitenkin, että kolme kuukautta (4 x 3 viikkoa) nynnyilyä edestakaisin sahausta johtaa jo vaiheeseen, jossa määriä ja tehoja voi jo tehdä ihan kohtuullisesti (vaikka vieläkin on varaa määrän tuplaukseen tai jopa triplaukseen), kuten alla olevasta sommitelmasta voi havaita.

Juoksun aloittamisen jälkeiset viikkokilometrit voisivat olla esim.
5 - (10 - 20 - 30) - (20 - 30 - 40) - (30 - 40 - 50) - (40 - 50 - 60) - (50 - 60 - 70) - 

Olenko itse toteuttanut tätä? Siihen palaan vielä.

1.7 Mitä jatkossa?

Tämän osion kirjoittaminen herätti kiinnostuksen ravinnon ja pohjallisten vaikutuksista rasitusmurtumien synnyn ehkäisemisessä. Niihin ehkä palaan vielä, kun olen ehtinyt perehtymään kyseisiin asioihin tarkemmin. Ennen sitä käsittelen yksityiskohtaisemmin sääriluun vammoja, koska sääriosuus on vahvasti jo työn alla. Se sisältää tutkimustietoa ja omia kokemuksiani erilaisista taktiikoista selvitä sääriluun osteopatiasta. Toivottavasti saisin jostakin kerättyä myös muiden kokemuksia. Sitten kun tämä projekti on valmis, vamma on selätetty.

Lähteet


Armstrong D.W. III, Rue J. P., Wilckens J. H., Frassica F. J. 2004. Stress fracture injury in young military men and women. Bone: 35: 806–816. 
Bennell K. L., Malcolm S. A., Thomas S. A., Reid S. J., Brukner P. D., Ebeling P. R., Wark J. D. 1996. Risk factors for stress fractures in track and field athletes. A twelve-month prospective study. Am J Sports Med: 24: 810–818.  
Carter D. R., Caler W. E., Spengler D. M., Frankel V. H. 1981. Fatigue behavior of adult cortical bone: the influence of mean strain and strain range. Acta Orthop Scand: 52: 481490.  
Chamay A., Tschantz P. 1972. Mechanical influences in bone remodeling. Experimental research on Wolff-s law. J Biomech 5: 173–180.  Dowey K. E., Moore G. W. 1984. Stress fractures in athletes. Ulster Med J: 53: 121–124. 
Edwards W. B., Taylor D., Rudolph T. J., Gillette J. C., Derrick T. R. 2009. Effects of stride lenght and running mileage on a probabilistic stress fracture model. Med Sci Sports Exerc: 41: 2177–2184.
Edwards W. B., Taylor D., Rudolph T. J., Gillette J. C., Derrick T. R. 2010. Effects of running speed on a probabilistic stress fracture model. Clin Biomech: 25: 372–377.
Gardner L. I. Jr, Dziados J. E., Jones B. H., Brundage J. F., Harris J. M., Gill P. 1988. Prevention of lower extremity stress fractures: a controlled trial of a shock absorbent insole. Am J Public Health: 78: 1563–1567.
Graff  K. H., Krahl H., Kirschberger R. Streßfrakturen des Os naviculare pedis. Z Ortop: 124: 228–237. (tieto Korpelaisen opinnäytetyöstä)  
Hulkko A. 1988. Stress fractures in athletes. Väitöskirja, Oulun yliopisto.  Jones B. H., Thacker S. B., Gilchrist J., Kimsey C. D. Jr, Sosin D. M. 2002. Prevention of lower extremity stress fractures in athletes and soldiers: a systematic review. Epidemiol Rev: 24: 228–247.  
Kiuru M. J., Niva M., Reponen A., Pihlajamäki H. K. 2005. Bone stress injuries in asymptomatic elite recruits: a clinical and magnetic resonance imaging study. Am J Sports Med: 33: 272–276.   
Kiuru M. J., Pihlajamäki H. K., Hietanen H. J., Ahovuo J. A. 2002. MR imaging, bone scintigraphy, and radiography in bone stress injuries of the pelvis and the lower extremity. Acta Radiol: 43: 207–212.  
Kiuru M. J., Pihlajamäki H. K., Perkiö J. P., Ahovuo J. 2001. A. Dynamic contrast-enhanced MR imaging in symptomatic bone stress of the pelvis and the lower extremity. Acta Radiol: 42: 277–285.  
Korpelainen R. 1997. Urheilijoiden toistuvien alaraajan rasitusmurtumien riskitekijät. Syventävien opintojen opinnäytetyö. Kuopion yliopisto. 
Korpelainen R., Orava S., Karpakka J., Siira P., Hulkko A. 2001. Risk factors for recurrent stress fractures in athletes. Am J Sports Med: 29: 304–310.  
Lappe J., Cullen D., Haynatzki G., Recker R., Ahlf R., Thompson K. 2008. Calcium and vitamin d supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits. J Bone Miner Res: 23: 741–749.
Li G., Zhang S., Chen C., Chen H., Wang A. M. 1985. Radiographic and histologic analyses of stress fracture in rabbit tibias. Am J Sports Med: 13: 285–294. 
Matheson G. O., Clement D. B., McKenzie D. C., Taunton J. E., Lloyd-Smith D. R., Macintyre J. G. 1987. Stress fractures in athletes. A study of 320 cases. Am J Sports med: 15: 46–58. McBryde Jr. A. M. 1985. Stress fractures in runners. Clin Sports Med: 4: 737–752. 
Meurman K., Kolu T. 1979.  Rasitusosteopatia eli väsymismurtuma. Duodecim: 95: 552–560.  
Morrison C. 2000. A practical approach to stress fractures. Orthop Nurs: 19: 23–27.
Niva M. H., Sormaala M. J., Kiuru M. J., Haataja R., Ahovuo J. A., Pihlajamäki H. K. 2007. Bone stress injuries of the ankle and foot: An 86-month magnetic resonance imaging-based study of physically active young adults. Am J Sports Med: 35: 643–649.  
Orava S. 1980. Exertion injuries due to sports and physical exercise. Väitöskirja, Oulun yliopisto.  (ei saatavillani, tieto artikkelista: Taimela ym. 1994)
Ruohola J. P., Laaksi I., Ylikomi T., Haataja R., Mattila V. M., Sahi T., Tuohimaa P., Pihlajamäki H. 2006. Association between serum 25(OH)D concentrations and bone stress fractures in Finnish young men. J Bone Miner Res: 21: 1483–1488.  Scully T. J., Besterman G. 1982. Stress fracture – a preventable training injury. Mil Med: 147: 285–287.  
Simkin A., Leichter I., Giladi M., Stein M., Milgrom C. 1089. Combined effect of foot arch structure and an orthotic device on stress fractures. Foot Ankle: 10: 25–29.  
Snyder R., DeAngelis J., Koester M., Spindler K., Dunn W. 2009. Does shoe insole modification prevent stress fractures. A systematic review. HSS J: 5: 92–98.
Stafford S. A., Rosenthal D. I., Gebhardt M. C., Brady T. J., Scott J. A. 1986. MRI in stress fracture. Am J Roentgenol: 147: 553–556.  
Sullivan D., Warren R. F., Pavlov H. 1984. Stress fractures in 51 runners. Clin Ortop: 187: 188–192.  
Taunton J. E., Clement D. B., Webber D. 1981. Lower extremity stress fractures in athletes. Physician Sportsmed: 9: 77–86.  
Wolman R. L., Harries M. G. 1989. Menstrual abnormalities in elite athletes. Clin Sports Med: 1: 95–100.

 

Kommentit

  1. Ohoh,

    Olet todella nähnyt vaivaa! Kattava teksti. Kävin tänään röntgenissä ja alkavaan rasitusosteopatiaan viittaava löydös jäi saaliiksi. Seuraavaksi magneettiin.

    VastaaPoista
  2. Tsemppiä kuntoutukseen! Muista levon lisäksi selvittää vammaan johtanut syy.

    VastaaPoista

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Vaellus Kevolla

Kun Kalevan kisat Vaasassa alkoivat hiipua, jatkoimme matkaamme pohjoiseen. Päätähtäin oli astettu Utsjoelle Kevon kanjonille, jossa oli tarkoitus vaeltaa neljänä päivänä. Sivubisneksenä vierailimme Matin sukulaisilla ja loppumatkasta myös yllätyskohteessa Kokkolassa. Kokonaisuudessaan reitti yöpymispaikkojen mukaisesti oli Turku - Vöyri (To - Su) - Oulu (Su - Ma) - Utsjoki (Ma - To) - Salla (To - Pe) - Kokkola (Lohtaja Pe - La) - Turku. Juoksun kannalta tämä tarkoitti sitä, että juoksin viimeisen kerran lauantaina Vöyrissä ja ensimmäisen kerran perjantaina Lohtajalla.
Ensimmäinen vaelluspäivä - 700 km autolla + 15 km kävellen









Vaellus Urho Kekkosen kansallispuistossa

"Huuda hep, jos näet sinistä taivasta!" Näin Matti kehotti tekemään vaelluksellamme Urho Kekkosen kansallispuistossa. Tarkoitus ei ole kirjoittaa mitään sääraporttia, koska säät nyt ovat mitä ovat, mutta kerronpa, että Lapin erämaassa kaikui "Hep!" kokonaista kaksi kertaa.
Olimme siis parrakkaamman puoliskoni Matin kanssa jälleen perinteikkäällä Kalevan kisojen jälkeisellä yhdistetyllä Lapin vaellus- ja sukulointireissulla. Perinteet ovat tähän mennessä yhden Kevon vaelluksen mittaiset, ja viime vuosikin jäi jalkojen juoksukelpoisuuden vuoksi väliin. Tänä vuonna jalkojen tilanne johti ennen kokemattomaan tapaukseen, jossa kiltisti jonotin lippujonossa pääsyäni Kalevan kisa -näyttämölle. Akilles oli vaivannut jo niin kauan, etten kaivannut radalle; olin jo tottunut osaani tämän kesän suhteen. 
Olin kuitenkin edeltävällä viikolla saanut lääkäriltä armahduksen ja ohjeeksi katsoa vielä ainakin elokuun loppuun asti, voisiko konservatiivinen hoito korvata leikkauksen. F…

Urheilija ja valmentaja keskustelevat

Siitä lähtien, kun olen valmentanut itse itseäni, olen ollut tavallaan kaksi ihmistä samaan aikaan. Huomasin tämän viimeistään Ruotsi-ottelun toisena päivänä. Silloin minun piti tehdä päätös, juoksenko lauantain kympin kisan, vaikka perjantain estekisan verryttelyssä akilleksen seutu alkoi osoittaa hajoilemisen merkkejä.
Urheilijaminä edustaa tavallaan alkuperäistä minua. Se ei osaa päättää, koska se ajattelee tunteella. Valmentajaminä puolestaan on järjen ääni. Monesti urheilijan pitää lopulta itse tehdä päätös, koska valmentaja ei voi tietää, miltä urheilijasta tuntuu. Paras lopputulos tulee, kun urheilija ja valmentaja pystyvät neuvottelemaan asiasta siten, että urheilija osaa lopulta tehdä oikean päätöksen. 
Tämän vuoden Ruotsi-ottelussa urheilijaminäni jahkaili päätöstä viimeiseen asti. Jahkailu johtui siitä, että neuvottelut valmentajan kanssa jäivät ikään kuin käymättä. Vain muutamia minuutteja ennen viimeistä mahdollista hetkeä ilmoittaa tilalleni varaurheilija tajusin, että …