Stressi ja juoksu

Ajattelin kertoa nyt muutaman huomion stressistä ja siitä, miksi myös juoksemattomuus voi aiheuttaa vammoja.

Sain viime viikolla postissa arpajaispalkintona tai vastaavana psykologi Arto Pietikäisen kirjan Joustava mieli. Vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen ylivallasta. Olen lukenut iltalukemisinani siitä vasta muutaman kymmenen sivua mutta olen jo alkanut ynnäillä päässäni 1 + 1 = 2. Rinnalle olen kirjahyllystä poiminut myös Sage Roundtreen kirjan The Athlete's Guide to Recovery. Rest, Relax & Restore for Peak Performance.

Pietikäinen ottaa kirjansa esimerkit työelämästä. Roundtree puolestaan vain sivuaa stressiteemaa osana urheilijan tasapainoilua suorituskyvyn äärirajoilla. Ajattelin nyt soveltaa kummankin kirjan oppeja ja osoittaa, että juoksemattomuus voi aiheuttaa vammoja.

Mitä on stressi?

Englannin kielen sana stress tarkoittaa muun muassa 'rasitusta, kuormitusta ja painetta'. Stressi voi olla sekä henkistä että fyysistä, ja kehon fysiologiset reaktiot kummassakin tapauksessa ovat samoja: esimerkiksi kortisoli ja adrenaliinitasot nousevat sekä syke, verenpaine ja lihastonus kasvavat. Näiden reaktioiden vuoksi pieni stressi parantaa suorituskykyä, oli kyse sitten juhlapuheesta tai kilpailusuorituksesta. Ongelmia tulee, kun stressireaktion laukaisevia uhkatilanteita tulee vastaan jatkuvasti.

Tässä vaiheessa kuvaan astuu urheilijan luonne. Se on tottunut fyysiseen rasitukseen ja se jopa janoaa sitä. Urheilijan pitää etsiä rajojaan, jotta kehittyisi. Toisaalta omien voimien ylärajoilla syntyy myös krooninen stressi, jota voi urheilupiireissä kutsua ehkä myös ylikunnoksi. Monesti nuoria urheilijoita varoitellaankin kasaamasta liikaa paineita eri elämänaloilta.

Mitä yhteistä on stressillä ja rasitusvammalla?

Rasitusvamma (eli stress injury) aiheutuu jonkin kehonosan liian tiheästä kuormituksesta. Vamma muodostuu sinne, missä on kehon heikoin kohta. Omassa kehossani se tuntuu useimmiten olevan sääriluu. Jos on anatomialtaan tasapainoinen ja kestävä, mikään paikka ei hajoa ennen kroonista stressi- tai ylikuntotilaa. Joillakin pettää jalka, joillakin selkä. Yhdet sairastuvat flunssaan ja toiset uupumukseen.

Miksi juoksemattomuus aiheuttaa juoksijalle stressiä?

Tämä on kahden tekijän summa: "juoksijaksi tullaan juoksemalla" ja "EM- ja olympiarajat eivät odota". Stressiä laukaisevia tekijöitä ovat esimerkiksi jokin merkittävä henkilökohtainen menetys tai iso elämänmuutos, kuten vammautuminen juuri kun huippukunto oli niin lähellä. Stressiä ylläpitäviin tekijöihin puolestaan kuuluvat esimerkiksi välttämiskäyttäytyminen (ks. seuraavan otsikon alta), murehtiminen, lihasjännitys sekä merkityksettömyyden tunteet. Vammauduttuaan urheilija alkaa murehtia kovaa kohtaloaan ja tuntea kaiken tehdyn työn valuvan vammautumisen myötä hukkaan. Pienen itsesäälissä rypemisen jälkeen hän ehkä sisuuntuu ja alkaa tehdä korvaavia harjoituksia hullun lailla. Näin syntyy kierre, josta voi olla vaikea hypätä pois. Ja mitä kauemmin vamma kestää, sitä enemmän tulee painetta ehtiä kauden tavoitteisiin. 

Miten valkoinen elefantti pahentaa tilannetta?

Pietikäinen antaa klassisen esimerkin: "Kokeile vaikka olla puoli minuuttia ajattelematta valkoista elefanttia." On siis mahdotonta olla ajattelematta jotakin asiaa, jos joka hetki muistuttaa itseään siitä, mitä ei saa ajatella. Ei saisi ajatella, kuinka kohta on jo kesä. Ei saisi ajatella, kuinka paljon juoksukilometrejä jää juoksematta. Ei saisi ajatella, mitä mieltä muut ovat. Ei saisi ajatella, että suunnitelman mukaan nyt pitäisi olla siinä ja siinä kunnossa. 

Juoksemattomuus ja treenaamattomuus inhottavat, koska niiden vuoksi kunto laskee ja suunnitelmat menevät pilalle. Tunteilla ajateltuna kunnon laskemista pitää hidastaa keinolla millä hyvänsä. Hyvä on ehkä myös vähän rankaista kroppaa huonosta treeninsietokyvystä. Harjoittelumuodoiksi siis kelpaavat myös tavallisesti vähemmän innostavat lajit, ja niitä pitää tehdä niin, että tuntuu. Järjellä ajateltuna oikea ratkaisu olisi kuitenkin harjoittelu, joka mahdollistaa optimaalisen palautumisen ja mahdollisimman nopean paluun takaisin harjoitteluun. Tällaista tunteilla ajattelua, joka estää järjellä ajattelun, kutsutaan välttämiskäyttäytymiseksi.

Ja miksi juoksemattomuus voi aiheuttaa vammoja?

Toistuva fyysinen rasitus aiheuttaa vammoja, jos palautumisaika on liian lyhyt. Vammat aiheuttavat henkistä painetta, koska tavoitteet eivät odota. Henkinen paine johtaa harkitsemattoman kovaan juoksuttomaan harjoitteluun. Juoksutonkin harjoittelu on fyysistä rasitusta, joka aiheuttaa vammoja.

Otan vielä esimerkin elävästä elämästä. 

J oli ensin telakalla toukokuun lopusta syyskuun alkuun. Yksi vamma parani, mutta toinen sai alkunsa. Juoksemattomuus ei auttanut, ja taukoja tuli lisää. Tätä on nyt jatkunut 39 viikkoa. J on uskotellut itselleen, että jalka ei kestä mitään, koska keskimäärin 27 juoksukilsaa viikossa tuntuu olevan jalalle liikaa. Mutta onko hän ollut itselleen rehellinen ja hyväksynyt tilanteensa ja ponnistanut niistä lähtökohdista, jotka eivät petä? Ei, hän on esimerkki välttämiskäyttäytymisestä. Hän on ajatellut valkoista elefanttia ja juoksua ja juoksemattomuutta ja ensi kesää. Samalla hän on tullut hätiköineeksi monta kertaa.

Vaikka J:n mielestä viimeisen 39 viikon aikana on ollut luvattoman monia lepopäiviä, keskimääräinen telakkapäivä (oikeastaan telakka + totuttelu) tarkoittaa silti tätä:

• vajaa 4 km juoksua
• 600 m luistelua
• 22 min uintia
• 30 s soutua
• 5 min cross trainerilla
• 35 min pyöräilyä + arkipyöräilyä vähintään yhtä paljon
• 11 min vesijuoksua
• puolikas lihaskuntotreeni
• satunnaisesti töitä ja koulua
• hermoilua ja ärsytystä, kun jalka ei kestä mitään